Le bellissime natiche tonificate sono un duro lavoro per te stesso. Solo grazie ad un allenamento regolare, ogni bellezza sarà in grado di pompare glutei seducenti elastici. Se non sei soddisfatto della loro forma, sono sufficienti un paio di semplici esercizi facili da eseguire a casa, l’importante è eseguirli regolarmente.
Come pompare rapidamente i glutei
Per quanto tempo puoi pompare i glutei – tutto dipende da quale sia il risultato: basta stringere e dare un tono ai glutei o aumentare significativamente il suo volume. Nel primo caso, noterai i cambiamenti in una o due settimane, nel secondo – ci vorranno mesi di allenamento regolare.
È impossibile pompare glutei di grandi dimensioni senza usare un peso aggiuntivo, puoi solo rinforzarli, dare loro la forma giusta e rimuovere le cosiddette orecchie.
Esercizi di glutei
I grandi muscoli glutei, che si trovano sul retro del bacino, sono responsabili della forma e della forma. Media e piccola formano una bella linea dei fianchi e si trovano sulle superfici laterali del bacino.
Squat profondi
Piedi leggermente più stretti o alla larghezza delle spalle. Inizia ad accovacciarti, spingendo indietro il culo, come se cercassi di sederti su una sedia invisibile. Accovacciati il più in profondità possibile (più in basso scendi, più i muscoli dei glutei funzioneranno). Esegui 20 ripetizioni. Riposare non più di un minuto. Puoi aumentare il carico raccogliendo i manubri..
La parte posteriore dovrebbe rimanere diritta e le ginocchia non devono sporgere oltre le calze..
affondi
Prendi i manubri (puoi farne a meno), stai dritto, metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e siediti finché la coscia non è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, le spalle sono raddrizzate e le braccia sono abbassate. Ritorna alla posizione originale. Quindi 15-20 ripetizioni per gamba.
La schiena dovrebbe rimanere diritta e non sporgersi in avanti. Questo esercizio coinvolge non solo i muscoli dei glutei, ma anche la superficie anteriore della coscia.
Plie si accovaccia
Disporre le gambe più larghe delle spalle, aprire le calze con un angolo di 45 gradi. Mantenendo la schiena dritta, sedersi lentamente, quindi tornare alla posizione originale altrettanto lentamente. Oltre ai glutei, questo esercizio allena anche i muscoli interni della coscia, che sono molto deboli nella maggior parte delle ragazze.
Le ginocchia non devono sporgere oltre le calze e la schiena è rimasta diritta. Per dondolare i glutei, devi accovacciarti il più profondamente possibile.
Ponte gluteo
Sdraiato sul pavimento, piega le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle. In questa posizione, sollevare e abbassare il bacino. Per complicare l’esercizio, puoi allungare una gamba o mettere qualcosa di pesante sui fianchi.
Sorgendo, indugiare nel punto più alto, cercando il più possibile di spremere i glutei.
Mahi torna sul pavimento
In ginocchio, metti i palmi delle mani sul pavimento. Piega la gamba e sollevala il più possibile, ritorna nella sua posizione originale. Quindi 20 ripetizioni per gamba. È possibile utilizzare materiali di ponderazione come carico aggiuntivo.
Eseguendo questo esercizio, indugiati nel punto più alto, cercando di ridurre al minimo i muscoli.
Mahi tornò in piedi
Prendi una sedia. Tenendo la schiena per l’equilibrio, con il piede destro esegui potenti oscillazioni indietro. Dopo 20 ripetizioni, gira dall’altra parte e ripeti i movimenti con il piede sinistro.
Mettendo indietro la gamba, è necessario massimizzare la tensione sui glutei.
Esercizi per i muscoli glutei medi e piccoli
Mahi al lato disteso su un lato
Sdraiati su un fianco, appoggiati al gomito. Sollevare e abbassare la gamba, indugiando nel punto più alto. Esegui ogni ripetizione di più ripetizioni. Qualsiasi colpo laterale è il miglior esercizio per le ragazze, perché con il loro aiuto puoi dare ai fianchi un contorno liscio e appianare le ossa pelviche sporgenti.
Il corpo dovrebbe essere lungo una linea retta e la gamba non dovrebbe piegarsi al ginocchio. Per pompare i muscoli glutei laterali (medi), l’ampiezza del movimento dovrebbe essere il più ampia possibile.
Oscillare lateralmente sul pavimento
In ginocchio, metti i palmi delle mani sul pavimento. Porta il piede di lato, tienilo un po ‘, abbassalo. Esegui 20 ripetizioni su ciascuna gamba. È possibile utilizzare i pesi per aumentare il carico.
Eseguendo questo esercizio, è necessario portare la gamba il più lontano possibile per usare bene i muscoli laterali dei glutei.
