Se periodicamente pompi la pressa, probabilmente noterai che la pressa inferiore è più difficile da pompare rispetto a quella superiore. Ciò è dovuto al fatto che lo strato di grasso è molto più spesso nella parte inferiore del muscolo retto, ci sono meno nervi lì e il carico principale nella vita quotidiana e durante l’allenamento cade nella parte superiore del muscolo.
I migliori esercizi per pompare la pressa inferiore
Se fai esercizi speciali sulla stampa inferiore, nel tempo appariranno anche dei cubi. I migliori esercizi per pompare la pressa inferiore.
Torsione inversa
Un esercizio popolare ed efficace per gli addominali inferiori. Sdraiati sul pavimento, le mani lungo il corpo. Sollevare le gambe, perpendicolari al busto. Strappa il bacino dal pavimento e allunga i fianchi verso il petto senza piegare le gambe. Prova a strappare il bacino solo con l’aiuto dei muscoli addominali. Riportare le gambe in posizione “perpendicolare al busto”. La torsione inversa può essere eseguita anche con le gambe piegate alle ginocchia. Numero di ripetizioni: 2-3 serie da 10-20 volte.
Sollevamento delle gambe
Un altro esercizio popolare per pompare la stampa inferiore. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo (o dietro la testa). Solleva le gambe in posizione “perpendicolare al corpo”, quindi abbassalo lentamente, ma non fino alla fine. Per i principianti, è meglio fare questo esercizio con le gambe piegate alle ginocchia per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena. Numero di ripetizioni: 2-3 serie da 10-20 volte.
Bicicletta: un esercizio efficace per la stampa
Sdraiato sul pavimento, stringi le mani dietro la testa. Raggiungi con il gomito destro fino al ginocchio sinistro e viceversa. In questo caso, la gamba libera dovrebbe essere raddrizzata e parallela al pavimento. Questo è un ottimo esercizio, con il quale puoi pompare a casa non solo gli addominali inferiori, ma anche i muscoli addominali obliqui. Numero di ripetizioni: 2-3 serie da 10-20 volte.
Esercizio – Forbici
Familiare a tutti fin dall’infanzia esercita sulla stampa inferiore. Devi sdraiarti sulla schiena, sulle braccia lungo o sotto la parte bassa della schiena. Alza i piedi di 10 cm dal pavimento. Esegui ampie oscillazioni con i piedi su un piano orizzontale, come se stessi tagliando con le forbici. Non alzare la testa. Esegui l’esercizio il più rapidamente possibile tutte le volte che puoi. Numero di ripetizioni: 2-3 serie.
Sollevare le gambe sulla barra orizzontale. Miglior esercizio per la stampa inferiore!
Per eseguirlo, avrai bisogno di una barra orizzontale. L’essenza dell’esercizio è di sollevare le gambe (dritte o piegate) sopra il livello del bacino. Ricorda, più in alto alzi le gambe, più puoi pompare la pressa inferiore. Quindi, afferra le mani sulla traversa. Con un movimento potente, sollevare le gambe piegate alle ginocchia, cercando di raggiungere il petto con le ginocchia. Tenere premuto per un paio di secondi e abbassare lentamente le gambe. Nel tempo, complica l’esercizio e solleva le gambe dritte. Durante questo esercizio, cerca di evitare di ondeggiare il corpo. Numero di ripetizioni: 2-3 serie.
Puoi eseguire tutti gli esercizi con la pressione inferiore e scegliendone due o tre. Inizia con l’allenamento 2 volte a settimana e porta gradualmente a 3-4 volte. Non dimenticare di fare esercizi con la stampa superiore.
Fai esercizi cardio per pompare gli addominali inferiori
Affinché i cubi di addominali siano ben sviluppati, oltre agli esercizi di forza sopra descritti, è necessario eseguire allenamenti cardio. Quindi non lascerai alcuna possibilità di ingrassare nell’addome inferiore.
