Cross Twine Exercises – Top 15

Soddisfare

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• Fase preparatoria – riscaldamento
• La fase principale – esercizi di stretching
• Fase finale – Spago trasversale

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Sai come sederti sullo spago trasversale? No? Ed è vano, perché è questo tipo di spago che offre alla nostra salute benefici inestimabili. Influisce positivamente sulla salute delle donne, sviluppa articolazioni e muscoli del bacino, riordina la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena e migliora anche la forma delle gambe. Interessato a? Esercizi efficaci per lo spago trasversale ti aiuteranno in questo compito estremamente difficile.

Fase preparatoria – riscaldamento

Sappiamo tutti che senza un riscaldamento preliminare e un riscaldamento dei muscoli, non è completo un singolo allenamento. Prima di iniziare a eseguire esercizi per lo spago trasversale, vale la pena preparare il corpo per il carico. Un riscaldamento preliminare dura circa mezz’ora e assomiglia a questo:

• movimenti circolari delle spalle;
• movimenti circolari della testa;
• tirare su e abbassare le braccia bloccate nella serratura;
• busto sinistro-destro, avanti e indietro. Guarda le ginocchia, le gambe devono essere dritte;
• palmi delle mani sul pavimento;
• movimento circolare del bacino;
• flessione ed estensione delle gambe alle ginocchia;
• camminare, saltare e poi correre sul posto.

Questi esercizi migliorano la circolazione sanguigna e preparano il corpo a un ulteriore sforzo. Cerca di ottenere il massimo dal tuo allenamento..

La fase principale – esercizi di stretching

Sedersi sullo spago trasversale è molte volte più difficile che, ad esempio, sul longitudinale. Ma questo complesso contribuirà a raggiungere un successo senza precedenti. Gli esercizi di spago incrociato vengono eseguiti dopo aver allungato e allungato i muscoli di tutto il corpo.

Esercizio numero 1

• Posizione di partenza (ecc.): Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile.
• Mani in alto, lasciando la schiena perfettamente dritta.
• Fai qualche curva in avanti.

Esercizio numero 2

• I. p. – come nell’esercizio precedente, le mani si trovano di fronte a te.
• Allunga in avanti con tutto il corpo, cercando di raggiungere la punta delle dita. Idealmente, il corpo dovrebbe trovarsi sul pavimento.

Questo esercizio allunga perfettamente le cosce interne e posteriori, i muscoli posteriori della coscia.

Esercizio numero 3

Questo esercizio è considerato di base, senza di esso, è improbabile che lo spago trasversale a casa funzioni.

• I. p. – in piedi, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle.
• Avvolgi le braccia attorno ai gomiti e allunga gli avambracci verso il basso.
• Prova a raggiungere il pavimento.
• Metti i piedi un po ‘più stretti e ripeti.
• Torna a e. P.

Esercizio numero 4

• I. p. – in piedi, mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle.
• Abbassa le mani davanti a te, i palmi verso il basso.
• La parte posteriore è dritta, il mento è leggermente sollevato..
• Allarga molto lentamente e uniformemente entrambe le gambe, cercando di ridurre la distanza tra il corpo e il pavimento. Non appena le tue mani toccano il pavimento, piegati sulle mani e cerca di allargare le gambe ancora di più.

Questo esercizio per lo spago trasversale è comodo da fare sul pavimento, sul laminato o sul linoleum – in questo modo le gambe scivolano meglio. Hai sentito un forte dolore? Fai una pausa per un paio di minuti e fai un altro paio di approcci.

Esercizio numero 5

• I. p. – piedi alla larghezza delle spalle paralleli tra loro, palmi delle mani – nella parte bassa della schiena o fianchi nella parte posteriore (questo esercizio aiuta anche a pompare i muscoli addominali).
• Piega il busto all’indietro come se volessi vedere i tuoi talloni..

Questo esercizio sviluppa flessibilità alla schiena ed è un buon compenso per sporgersi in avanti..

Esercizio numero 6

• I. p. – abbiamo le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate lungo il corpo.
• Inclina il busto in avanti parallelamente al pavimento, le braccia tese davanti a te (puoi attraversarle nel castello). Guarda di fronte a te. Presta attenzione alle gambe: la tensione muscolare deve essere avvertita.
• Fai una pendenza profonda e raggiungi con le mani sul pavimento. Zona collo e collo rilassata, ginocchia dritte.
• Oscillare da un lato all’altro, ottenendo l’effetto desiderato.
• Prendi di nuovo la posizione di partenza, afferra gli avambracci e fai una profonda deflessione, un altro passo verso lo spago trasversale.

Esercizio numero 7

• I. p. – gambe divaricate, calze verso l’esterno, braccia alzate.
• Fai degli squat lenti e molto profondi. La schiena rimane dritta, i fianchi sono schierati, lo sguardo è diretto in avanti.
• In questa posizione, tenere premuto per 30 secondi e ripetere più volte..

Esercizio numero 8

• I. p. – posiziona le gambe il più largamente possibile, le braccia ai lati.
• Affondo a destra e a sinistra. Piega una gamba al ginocchio, allunga l’altra il più possibile, fino alla punta delle dita.

Esercizio numero 9

• I. p. – le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia lungo il busto.
• Piegare la gamba, sollevare e girare di lato.
• Afferra lo stinco con la stessa mano.
• Allungati con tutto il corpo, concentrandoti sul piede di supporto.
• Stai indietro ed esibisciti per l’altra gamba..

Esercizio numero 10

• I. p. – le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate lungo il corpo.
• Con il piede sinistro, fai un passo avanti, unendo le mani nel castello dietro.
• Riporta indietro le spalle, massimizzando il petto e piegati bene.
• Prendi e. n. e ripetere per la gamba destra.

Esercizio numero 11

• I. p. – Unisci le gambe, abbassa le mani lungo il corpo.
• Fai un’inclinazione profonda e tocca il mento di un ginocchio.
• Torna in e. n., esibiti di nuovo, solo per l’altro ginocchio.

Esercizio numero 12

Lo spago incrociato richiederà di eseguire esercizi molto complessi. Eccone uno:

• I. p. – Unisci le gambe, abbassa le mani lungo il corpo.
• Fai un profondo piegamento in avanti.
• Prendi i talloni.
• Distenditi con tutto il corpo, cercando di toccare il pavimento con la testa.

Esercizio numero 13

• I. p. – seduto su una superficie dura, gambe divaricate al massimo.
• Afferra i piedi con entrambe le mani e tirali verso di te.
• Raddrizza la schiena e allungati con tutto il corpo.
• Riposa sul pavimento con entrambe le mani (una dietro la schiena, l’altra davanti) e solleva leggermente il corpo.
• Tira la punta del piede destro verso di te, mentre la sinistra tira in avanti. Cambia la loro posizione più volte.

Esercizio numero 14

• I. p. – le gambe sono allargate il più possibile, i calzini sono rivolti ai lati, abbassa le mani lungo il corpo.
• Siediti più in basso che puoi, inclinati in avanti.
• Appoggia entrambe le mani sul pavimento, trasferisci il peso corporeo su di esse e piega la schiena.
• Rimanendo in questa posizione, estendi con cura le gambe ai lati.
• Tieni i muscoli delle cosce interni ed esterni ben tesi. Non abbassare la testa o guardare in profondità nello squat..

Fase finale – Spago trasversale

Dopo aver completato una serie di esercizi per allungare le gambe e l’intero corpo, procedere all’allenamento dello spago. Va notato che per natura, nelle diverse persone, l’eversione delle articolazioni dell’anca è espressa in vari gradi (il bacino è aperto). Questo fattore anatomico influenza anche il tasso di raggiungimento del risultato. Pertanto, se ottieni già facilmente lo spago longitudinale, ma con quello trasversale, mentre ci sono difficoltà, non scoraggiarti. Hai solo bisogno di mettere più impegno e pazienza..

L’ultimo esercizio è lo stesso spago trasversale. Completa il loro allenamento di stretching con abbastanza tempo per completare.

Esercizio numero 15

Controlla te stesso e valuta la tua forza, quindi prova ad abbassarti al filo trasversale. Fallo delicatamente e lentamente in modo da non danneggiare i legamenti e i muscoli delle gambe. È accaduto? È fantastico! Non c’è da stupirsi che ti sia allenato così duramente e per molto tempo. Se il tentativo fallisce, sii paziente e continua i tuoi studi. Siamo sicuri che rimanga solo un po ‘prima di un buon spago trasversale a casa.