Soddisfare
- Esercizio 1: inclinazione verso il pavimento tra le gambe divaricate
- Esercizio 2: inclinare in avanti verso le gambe dritte
- Esercizio 3 – inclinazione in posizione «la farfalla»
- Esercizio 4: inclinati in avanti, in ginocchio
- Esercizio 5 – Affondo statico
Oggi esamineremo i cinque esercizi di spago più popolari ed efficaci. Se stabilisci un obiettivo per sederti sulle divisioni, probabilmente non sei più un principiante in termini di allenamento di stretching. Pertanto, salteremo la fase preparatoria (ad esempio, esercizi di riscaldamento) e andremo dritti al punto. Gli esercizi di spago devono essere eseguiti lentamente, aumentando gradualmente il carico.
Gli esercizi di spago devono essere eseguiti per diversi minuti ciascuno.
Esegui gli esercizi seguenti in sequenza nell’ordine in cui compaiono nell’elenco. Pre-fare un riscaldamento, riscaldare bene i muscoli, impastare le articolazioni e si può procedere. Un morbido tappetino fitness dovrebbe essere posato sul pavimento..
Quindi, gli esercizi per lo spago.
Esercizio 1: inclinazione verso il pavimento tra le gambe divaricate
Soddisfare
- Esercizio 1: inclinazione verso il pavimento tra le gambe divaricate
- Esercizio 2: inclinare in avanti verso le gambe dritte
- Esercizio 3 – inclinazione in posizione «la farfalla»
- Esercizio 4: inclinati in avanti, in ginocchio
- Esercizio 5 – Affondo statico
Siediti sul pavimento e allarga le gambe dritte ai lati il più possibile. Tenendo la schiena dritta (con una schiena rotonda non allunghiamo – questo è pericoloso per la colonna vertebrale), proviamo ad abbassare lo stomaco sul pavimento tra le gambe divaricate.
Assicurarsi che le gambe siano sempre completamente dritte e che non vi siano angoli nel ginocchio. I piedi in questo esercizio sono ridotti, le calze sono dirette verso l’alto. Piegati più in profondità che puoi senza piegare la schiena. Dovresti avvertire una notevole tensione sulla schiena e sulla parte interna della coscia. Ma non permettere dolore acuto.
Mettiti nella posizione più estrema possibile e siediti finché senti che i tuoi muscoli sono abituati all’effetto e rilassati leggermente. Ci vorrà circa un minuto. Quindi espira profondamente e mentre espiri, scendi ancora più in basso – al limite.
Esegui questo esercizio per cinque minuti, piegandoti gradualmente più in profondità. Cerca di sdraiarti completamente (prima la pancia e poi il seno) sul pavimento tra le gambe.
Questo esercizio può essere giustamente considerato un esercizio classico per allungare i muscoli della schiena e della superficie interna delle gambe. Anche il tendine del ginocchio si estende.
Esercizio 2: inclinare in avanti verso le gambe dritte
Dopo aver completato il primo esercizio, cambia posizione. Riunisci le gambe dritte di fronte a te. Piedi accorciati, calze alzando lo sguardo. Con la schiena dritta, inclinati in avanti verso le gambe dritte. Allunga la pancia ai fianchi e le mani ai piedi.
Questo esercizio è conveniente da fare con i piedi appoggiati su una parete o su qualsiasi altra superficie verticale. Questo ti consente di non preoccuparti di fermare il piede. «allungato», ma è stato ridotto. Il principio per eseguire questo esercizio con spago è simile al precedente..
Allungare in avanti per alcuni minuti, fissandolo in punti estremi, gradualmente rilassandosi e abbassandosi. Questo esercizio estende molto bene la parte posteriore della coscia e l’area poplitea..
Esercizio 3 – inclinazione in posizione «la farfalla»
Ora piega le gambe e appoggia i piedi uno sopra l’altro, appoggiandoli sul pavimento di fronte a te. Tieni la schiena dritta, cerca di mettere le ginocchia sul pavimento in questa posizione e con il corpo allungato in avanti verso i piedi.
Non c’è bisogno di agitare le ginocchia – in questo caso, l’esercizio è statico.
Esercizio 4: inclinati in avanti, in ginocchio
Stare a terra su un ginocchio. La seconda gamba è dritta davanti a te, il piede è accorciato, il tallone poggia sul pavimento. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati di te. Con la schiena dritta, inclinati in avanti verso la gamba..
Esercizio 5 – Affondo statico
Questo esercizio comporta il cambiamento di diverse posizioni in cui si allungano quasi tutti i muscoli delle gambe. È da lui che passeremo nel filo.
- Affondi in modo che il ginocchio della gamba anteriore sia a un angolo di 90 gradi. La gamba posteriore è dritta, il piede è sulla punta. Abbassiamo il ginocchio della zampa posteriore a terra e proviamo ad abbassare il bacino a terra. Blocca in questa posizione.
- Afferra il piede della zampa posteriore con le mani e, senza cambiare la posizione, piega la gamba sul ginocchio, cercando di tirare il piede sui glutei. In questa posizione, il quadricipite o la superficie anteriore della coscia si allunga bene.
- Piegare la gamba posteriore e appoggiarla sul pavimento. Metti le mani sul pavimento. Spingere delicatamente l’avampiede in avanti, piegando gradualmente il ginocchio. Mantieni il piede posteriore dritto. Bloccati in questa posizione per alcuni minuti, quindi sposta il piede in avanti un po ‘di più. Assicurarsi che il bacino sia chiuso durante l’esercizio. Ciò significa che le ossa pelviche dovrebbero guardare avanti. Il bacino non dovrebbe girare lateralmente, anche se sicuramente lo si desidera. Muovendo gradualmente il piede in avanti, da questa posizione ti sposterai alle divisioni.
Esegui gli esercizi di cui sopra regolarmente e il tuo sogno di spago diventerà presto una realtà. Non risparmiare tempo e pazienza, perché nulla è impossibile!
Puoi leggere questo articolo per imparare come si comportano i tuoi muscoli durante lo stretching e anche per familiarizzare con le regole di base per la sua attuazione..
