Esercizi cardio a casa | Fitness e aerobica

Soddisfare

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• Brevemente sull’efficacia dell’allenamento aerobico a casa
• Regole per fare esercizi cardio a casa
• Esercizi aerobici a casa
• Effetto immediato dell’allenamento cardio

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In questo articolo parlerò di come garantire un allenamento completo facendo esercizi cardio a casa. Non menzionerò consapevolmente macchine cardio come un tapis roulant o una cyclette. Dal momento che i proprietari di questa meravigliosa attrezzatura sportiva possono facilmente creare carichi aerobici di qualsiasi grado di difficoltà.

Parleremo di come, senza dispositivi aggiuntivi, far funzionare il tuo sistema cardiovascolare in modo più intenso, aumentare la resistenza e, naturalmente, avviare i meccanismi di combustione del grasso sottocutaneo. Non è difficile fare esercizi cardio a casa, l’importante è seguirli secondo le regole, e quindi il risultato non richiederà molto tempo.

Brevemente sull’efficacia dell’allenamento aerobico a casa

Prima di fare esercizi specifici, farò una breve digressione su cosa sia l’allenamento cardio e perché sia ​​necessario.

Gli esercizi aerobici (esercizi cardio) sono quegli esercizi che richiedono l’energia ricevuta dal tuo corpo attraverso la glicolisi aerobica. Cioè, l’energia viene rilasciata durante la scomposizione di carboidrati e grassi in presenza di ossigeno.

In base al grado di valore per il corpo – in primo luogo ci sono proteine, quindi ci sono grassi e quindi carboidrati. Di conseguenza, è lui che spenderà i carboidrati in primo luogo. E fino a quando non spende, non accetterà i grassi.

Affinché l’effetto brucia-grassi dell’allenamento aerobico si manifesti, deve durare almeno 20-30 minuti. Durante questo periodo, il glucosio accumulato nei muscoli sarà esaurito e il tuo corpo non avrà altra scelta che separarsi dai grassi sottocutanei accuratamente conservati per una giornata piovosa.

Quale dovrebbe essere la durata di un allenamento cardio a casa? Rispondo: se non ti sei mai allenato prima o hai fatto una lunga pausa, non dovresti allenarti immediatamente per più di un’ora. In altre parole, 45-60 minuti saranno sufficienti per te. Per i partecipanti formati – la formazione può essere estesa fino a 90 minuti. Non ne hai più bisogno: crea troppo stress per il corpo, che, ovviamente, non porterà a nulla di buono..

Regole per fare esercizi cardio a casa

Cardio, o esercizio aerobico a casa dovrebbe essere scelto tenendo conto delle dimensioni dell’area per l’allenamento (la palestra di casa).

Ecco alcune regole per allenamenti cardio di successo a casa:

• Prenditi cura delle articolazioni. Gli esercizi relativi al carico d’urto sulle gambe (corsa, salto, ecc.) Dovrebbero essere eseguiti in scarpe da ginnastica (sì, non saltiamo scalzi sul laminato) o stendiamo un morbido tappetino in gomma antiscivolo. Prenditi cura delle articolazioni e della pace dei tuoi vicini dal basso.
• Musica. Abbi cura della musica in anticipo. Alza la musica ritmica ad alta velocità, rallegrati e puoi iniziare!
• Diversità. Combina diversi esercizi aerobici, alternali ed esegui diverse variazioni, poiché fare la stessa cosa per un’ora non è molto interessante e per ottenere l’effetto è importante godersi l’allenamento. Scegli alcuni esercizi e segui i loro approcci. Cerca di includere i muscoli di tutto il corpo durante l’allenamento, aggiungi movimenti del braccio ai salti, ecc..
• Pulse. Ricorda che per un allenamento cardio efficace devi aumentare la frequenza cardiaca al 60-80% del massimo. Questo valore viene calcolato utilizzando una formula speciale, a seconda dell’età e della frequenza cardiaca a riposo. Vale anche la pena considerare l’idoneità del tirocinante.

In questo articolo non mi soffermerò sui calcoli, dirò solo che per la maggior parte delle donne di età compresa tra 20 e 40 anni, senza limitazioni fisiche, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi è nell’intervallo di 120-145 battiti al minuto.

Cosa succede se non esiste un cardiofrequenzimetro? Controlla te stesso come segue: con un buon carico cardiaco, sarà difficile per te parlare (la respirazione andrà persa). Se riesci a parlare facilmente con la tua ragazza al telefono mentre corri o salti, non ti alleni, perdi semplicemente tempo.

Esercizi aerobici a casa

Di seguito elencherò i principali esercizi aerobici o cardio che possono essere eseguiti in sicurezza a casa. Non fermarti a una cosa, combina e modifica gli esercizi di base, crea l’allenamento perfetto per te!

1. Correre e saltare

Le dimensioni ridotte dell’appartamento non ti permettono sempre di correre nel senso tradizionale della parola. Pertanto, correre sul posto è la migliore via d’uscita. È importante eseguire l’esercizio: il calpestio pigro da una gamba all’altra non produrrà alcun effetto. I movimenti dovrebbero essere energici, come se fossi impegnato in palestra sotto lo sguardo vigile dell’allenatore più severo.

• Correre sul posto (classico). È bene iniziare un allenamento a casa con questo esercizio. Corri al ritmo della musica, aiutati con le mani, lavora sodo con i gomiti.
• Correre con un sollevatore a ginocchio alto. Senza rallentare, alza le ginocchia il più in alto possibile. Piega le braccia sui gomiti e posiziona i palmi in avanti. Le ginocchia toccano i palmi.
• Correre con travolgente (quando si corre con i talloni tocciamo i glutei). Metti i palmi delle mani in vita o sbatti sopra la testa.
• Saltare sul posto. Salti rapidi poco profondi alternati e salti di squat profondo. Salta: gambe unite e gambe divaricate. Quando le gambe sono unite – abbassa le mani; a parte – fai del cotone sopra la testa.

2. Salto in alto

Il salto è una versione complicata del salto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in diversi approcci, alternandosi a jogging o salti semplici o altri esercizi meno energetici. Il salto è un’ottima opzione per il cardio ad alta intensità a casa, poiché questo esercizio non richiede molto spazio.

• Tieni la schiena dritta, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Facciamo uno squat profondo, con le mani tocchiamo il pavimento, saltiamo bruscamente, con le mani raggiungiamo il soffitto. Atterriamo delicatamente su gambe leggermente piegate e di nuovo andiamo nello squat. Esegui questo esercizio tutte le volte che puoi. Il salto non solo fornisce un carico eccellente sul sistema cardio, ma tonifica anche i muscoli delle gambe e dei glutei.

3. Saltare a bruciapelo

Questa è una variazione dell’esercizio precedente, durante la quale i muscoli addominali ottengono un carico aggiuntivo.

• Posizione di partenza – in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle. Sul conto delle volte – ci accovacciamo, appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento davanti a noi. Sul conto di due – trasferiamo il peso sulle nostre mani, saltiamo indietro con i piedi, accettiamo l’enfasi che giace. Alle tre – riportiamo le gambe alle braccia con un salto. Quattro: alzati (torna alla posizione di partenza). Questo è un replay. Puoi complicare questo esercizio aggiungendo salti.

4. Calci

I calci sono arrivati ​​al fitness dal kickboxing. Possono essere eseguiti in avanti, indietro o lateralmente..

• Posizione di partenza – piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia piegate ai gomiti, palmi serrati a pugni a livello della mascella (immagina di difenderti). Avanti e indietro battiamo con il tallone (il piede è accorciato), con un impatto laterale – puoi battere con il rialzo della gamba. Esegui più colpi in ciascuna direzione. Non piegare il ginocchio nella fase finale dell’impatto fino alla fine in modo da non ferirsi accidentalmente.

Quando fai calci a casa, è importante che non ci siano bambini, gatti o vari oggetti fragili nelle vicinanze. L’esercizio fisico deve essere eseguito con buona ampiezza, mettendo tutta la tua energia in ogni battito.

5. Elementi di aerobica, aerobica step, danza

Come suggerisce il nome, questi allenamenti fitness sono inizialmente focalizzati sull’allenamento cardio. Se hai mai fatto aerobica o step aerobica, scegli semplicemente qualsiasi esercizio e esegui a casa la musica per il tuo piacere.

A proposito, sul nostro sito web ci sono articoli dedicati ai passi di base di aerobica e aerobica a passi. Puoi anche familiarizzare con loro:

• Aerobica classica. Passaggi di base
• Aerobica a passi. Passaggi di base

Bene, se hai già fatto abbastanza lavoro, fatto diversi approcci di salto, hai corso e preso a calci la figurina dallo scaffale quando hai calciato, o se la tua canzone preferita ha appena suonato, rilassati e balla un po ‘!

Effetto immediato dell’allenamento cardio

Alla fine dell’articolo dirò alcune parole sull’effetto che avvertirai subito dopo l’allenamento. Il flusso di sangue ai tessuti e agli organi aumenterà, sarai rinvigorito, il tuo metabolismo accelererà, il tuo umore migliorerà e la leggerezza apparirà in tutto il corpo..

Gli esercizi aerobici descritti nell’articolo ti aiuteranno a creare autonomamente un allenamento cardio a tutti gli effetti a casa. Esercizio almeno 3 volte a settimana e dopo 4-5 allenamenti noterai come la figura inizia a stringere. Dopo un mese, guardati allo specchio: ti piacerà!