Ellittica – quali muscoli lavorano?

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• Qual è il vantaggio di un trainer ellittico?
• Chi non dovrebbe essere coinvolto?
• Ellittica Efficienza dell’istruttore
• Consigli prima di iniziare le lezioni
• Esempi di programmi di allenamento su un ellissoide

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Scegliere un simulatore cardio non è un compito facile. Sin dai tempi sovietici, la bicicletta e il tapis roulant più popolari nel nostro paese. E la maggior parte degli atleti ignora completamente immeritatamente una tale invenzione dell’ingegneria come un trainer ellittico. Quali muscoli lavorano durante la lezione e come creare un programma di allenamento individuale? Imparerai di più su questo in seguito..

Qual è il vantaggio di un trainer ellittico?

Quali sono i vantaggi dell’allenamento su un trainer ellittico?

1. La meccanica del movimento su un trainer ellittico è piacevole in sé. Muoversi lungo una traiettoria ellittica in molti modi assomiglia a volare, ondeggiare lungo le onde o sciare veloce. Allevia perfettamente lo stress ed è eccitante in sé.
2. Nessun carico d’urto e rischio minimo di erba. Le gambe sono sempre leggermente piegate e il carico principale ricade sui muscoli, non sulle articolazioni. A differenza della corsa, quando si pratica su un ellissoide, non vi è praticamente alcun rischio di ferirsi al ginocchio o slogare la caviglia. Esercitarsi su un trainer ellittico è un cardio ideale per le persone con articolazioni dolenti e sovrappeso, in quanto escludono dossi e tremori.
   

   Il simulatore di ellisse non implica un carico d’urto sui giunti.

3. Impatto su tutti i muscoli del corpo, non solo su gambe e glutei. Forse questo è uno dei punti principali nella lista dei benefici. Non sovraccarichi le gambe e puoi allenare tutti i gruppi muscolari in un allenamento. Le lezioni su un trainer ellittico caricano allo stesso modo entrambi i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. L’analogia più vicina è lo sci, in cui i movimenti del piede sono integrati da bastoncini. Sebbene i meccanismi dello sci siano, ovviamente, leggermente diversi.
4. Un’occasione unica per tornare indietro. Ti permette di allenare gruppi muscolari inaccessibili ad altri simulatori..
5. Lavoro quasi silenzioso sul simulatore. Questo articolo diventa particolarmente importante se acquisti una macchina per esercizi a casa. Quindi, ad esempio, la corsa energica in pista crea un rombo abbastanza forte anche con una buona ammortizzazione. Ma le classi sul simulatore di ellisse possono essere paragonate solo al fruscio silenzioso. Pertanto, se hai un bambino piccolo, un ellissoide ti si adatta molto meglio.

Chi non dovrebbe essere coinvolto?

L’allenamento su un trainer ellittico è uno dei carichi cardio più sicuri. Tuttavia, in alcuni casi, i soli carichi cardiaci sono controindicati. Di norma, le persone con le malattie corrispondenti sanno ciò che possono e non possono, ma per ogni evenienza, ti forniremo un elenco di restrizioni.

Come qualsiasi altro allenamento cardio, l’allenamento su un trainer ellittico è controindicato in:

• malattie cardiache: insufficienza cardiaca, angina pectoris, tachicardia e altri;
• edema che si verifica regolarmente;
• tromboflebite;
• forme gravi di diabete e cancro.

Inoltre, durante le malattie infettive sono vietate le lezioni intensive..

Ti consigliamo (anche se sei una persona assolutamente sana) di concentrarti sempre sui tuoi sentimenti soggettivi e di consultare sempre specialisti qualificati (medico e formatore).

Ellittica Efficienza dell’istruttore

Quindi, dopo aver valutato tutti i pro e i contro, hai scelto un trainer ellittico. Quali muscoli sono coinvolti durante l’allenamento? Grazie al design del simulatore, che offre una meccanica speciale dei movimenti, lavorerai perfettamente e metterai in risalto:

• muscoli delle braccia e cintura scapolare;
• muscoli addominali, schiena e tutto il corpo;
• muscoli dei fianchi e glutei.

Dovresti capire correttamente il risultato che il trainer ellittico dà. Quali muscoli funzionano? Sì, quasi tutti i muscoli del corpo! Tuttavia, ciò non significa che cresceranno di volume. Un ellissoide, come qualsiasi altra macchina per l’allenamento cardio, può tonificare i muscoli e aiutarti a perdere grasso. Ma non dovrebbe essere previsto un insieme di massa muscolare. Per fare questo, compra un paio di manubri e fai esercizi di forza.

Oltre ai muscoli durante gli esercizi ellissoidali, alleni la tua resistenza. La resistenza è dovuta alla capacità del corpo di fornire efficacemente ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico e quindi al lavoro dei sistemi cardiaco e respiratorio.

Solo 2 mesi di allenamento regolare possono aumentare la resistenza del 20-30%.

Consigli prima di iniziare le lezioni

Per facilitare il trasporto dei carichi, basati sulle tue abitudini. Se sei un tipico “gufo”, non ha senso pianificare una lezione al mattino. Se sei una “persona mattiniera”, allenati con coraggio al mattino. Ma tieni presente che non puoi allenarti prima di un’ora dopo il risveglio e dopo 2-3 ore prima di coricarsi..

Trascorri cinque minuti e scopri come funziona l’allenatore ellittico, quali muscoli sono coinvolti durante la sessione. Questo ti aiuterà a capire come distribuire correttamente il carico e quali esercizi aggiuntivi sono necessari..

Non esercitare a stomaco vuoto. È meglio farlo 1,5 ore dopo un pasto leggero. Se hai sete durante le lezioni, sciacqua la bocca con acqua o bevi qualche sorso. Bere molta acqua, o ancor più fare uno spuntino durante un allenamento intenso, non è una buona idea..

Inizia ogni allenamento con un riscaldamento per preparare il tuo corpo al prossimo allenamento. Entro 5 minuti, esegui squat, piega in avanti, indietro e lateralmente, così come gli swing della mano.

Cerca di integrare l’allenamento della forza. Il segreto di un corpo ideale nell’armonia del programma di allenamento.

Se studi a casa, non trasformare l’ellissoide in una gruccia e un letto per un gatto. Non l’hai comprato per questo. Il trainer ellisse è il tuo amico e strumento di lavoro.

Esempi di programmi di allenamento su un ellissoide

Ora conosci le caratteristiche dell’allenatore ellittico, quali muscoli lavorano durante gli esercizi e quali sono i vantaggi degli esercizi regolari. Resta solo da elaborare un piano di formazione. La loro intensità, durata e frequenza dipendono dai tuoi obiettivi..

Se il tuo compito è migliorare la tua salute e mantenerti in buona forma, sono sufficienti solo 3 lezioni da 30 minuti a settimana. Se vuoi perdere peso, aumenta l’intensità e la durata. Hai bisogno di 4-5 allenamenti di 45-60 minuti a settimana.

Per massimizzare le tue lezioni, devi calcolare il tuo impulso di allenamento. Se sei un principiante, puoi raggiungere il successo praticando una frequenza cardiaca media (PE) di 110-120 battiti al minuto. In futuro, è necessario aumentare questo indicatore. Lo stato di emergenza massimo accettabile durante l’allenamento cardio è determinato dalla formula: 220 meno la tua età. L’effetto della combustione dei grassi si ottiene durante l’allenamento con un’emergenza, che rappresenta il 60-70% del massimo.

Per una lezione di successo, non è necessario un cardiofrequenzimetro. Armati di un cronometro e misura la frequenza cardiaca per 10 secondi. Moltiplica il valore risultante per 6 e scopri la tua emergenza. In futuro, sarai in grado di allenarti, concentrandoti sui tuoi sentimenti.

Opzione 1: allenamento a intervalli intensivi

• 10 minuti – carico moderato, uscita graduale a un’emergenza del 50-60% del massimo;
• intervalli alternati – 4 minuti 50-60% e 2 minuti 80% (ripetere 5 volte);
• 5 minuti di autostop – camminata lenta per ripristinare la normale frequenza cardiaca.

Opzione 2: allenamento di resistenza moderato

• 40 minuti di lavoro nella zona del 50-60% della massima emergenza;
• 10 minuti di intoppo.

Ora sai come allenarti efficacemente su un trainer ellittico, quali muscoli sono coinvolti nel lavoro con esso e come condurre l’allenamento. Esercitati regolarmente e ottieni presto risultati sorprendenti.!