Allenamento di stretching – perché ne hai bisogno?

Soddisfare

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• Vantaggi e svantaggi
• Controindicazioni
• Stretching a casa e in sala
• raccomandazioni
• Esempio di lezione

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Lo stretching o lo stretching è un insieme di esercizi volti a sviluppare la flessibilità. Un ulteriore effetto di stretching è un forte rilassamento di tutto il corpo. Ecco perché questa formazione è stata diffusa e saldamente radicata nel programma di molte società sportive.

Vantaggi e svantaggi

I vantaggi dell’allenamento di stretching includono:

• aumento dell’elasticità muscolare e (di conseguenza) minore suscettibilità alle lesioni, rallentando il processo di invecchiamento;
• migliore mobilità dei legamenti e delle articolazioni;
• diminuzione del dolore muscolare;
• la formazione di una bella figura dovuta al maggior sollievo muscolare;
• l’opportunità di tenere lezioni sia in sala che a casa;
• sviluppo di resistenza;
• rilassamento e sollievo dallo stress.

Gli istruttori di fitness notano anche i seguenti svantaggi dello stretching:

• la necessità di lezioni regolari, poiché i progressi compiuti si perdono molto rapidamente;
• la probabilità di dolore e lesioni con eccessivo affaticamento muscolare.

Per evitare conseguenze negative e massimizzare i benefici dell’allenamento, si consiglia ai principianti di scegliere semplici esercizi e aumentare gradualmente il carico. Il numero ottimale di lezioni è di 1-2 volte a settimana.

Controindicazioni

La differenza vantaggiosa tra lo stretching e altri sforzi fisici è la quasi totale assenza di controindicazioni. I medici sono convinti che lo stretching adeguato andrà a beneficio di tutti coloro che sono autorizzati a impegnarsi in un allenamento fisico generale. Per questo motivo, i suoi elementi sono inclusi nel programma di riabilitazione dopo lesioni e nel piano di esercizi di terapia fisica.

Si consiglia la consultazione del medico prima di iniziare l’allenamento in caso di:

• lesioni muscolari e articolari;
• grave curvatura della colonna vertebrale;
• l’osteoporosi;
• ernie;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Stretching a casa e in sala

Esistono due varietà di smagliature. Lo stretching dinamico comporta movimenti bruschi con ampiezze elevate (ad esempio altalene). In questo caso, i muscoli vengono allungati abbastanza rapidamente e rapidamente. Tale addestramento è consentito solo a persone addestrate..

Gli esercizi statici vengono eseguiti a un ritmo calmo senza movimenti improvvisi. Per la maggior parte dell’esercizio, i muscoli rimangono tesi e immobili. Questo è il tipo di stretching necessario per i principianti.

Nel programma dei fitness club puoi trovare varie lezioni di stretching. Tra questi ci sono allenamenti su simulatori speciali ed esercizi in coppia. Lo stretching con un partner è molto efficace: il peso corporeo viene utilizzato come peso e aiuta ad allungare meglio.

Molti sono interessati a sapere se un principiante può padroneggiare lo stretching a casa. Gli esperti sono convinti che, fatte salve tutte le regole, una formazione a tutti gli effetti può essere svolta in modo indipendente..

raccomandazioni

Come prepararsi allo stretching e non farsi male durante la sessione?

1. Una delle condizioni più importanti è il preriscaldamento muscolare. Preparerà il corpo al lavoro e aumenterà l’efficacia dello stretching. Sono sufficienti solo 10-15 minuti di allenamento ad un ritmo veloce. Ricorda le lezioni di educazione fisica a scuola: correre sul posto, saltare e girare sono perfetti.
2. Lo stretching è completamente caratterizzato dal detto “meglio è meno, ma meglio”. È sempre meglio eseguire meno movimenti, ma renderli migliori. Lo stesso vale per la frequenza delle classi. Se non hai abbastanza tempo per un allenamento completo, dovresti completare almeno alcuni esercizi.
3. Tutti gli elementi devono essere mantenuti per 30-60 secondi fino a quando i muscoli sono completamente rilassati e appare una piacevole sensazione. Se dopo questo tempo il dolore primario non è passato, l’allungamento era troppo forte e deve essere indebolito. Lavora per superare il dolore muscolare, non è necessario.
4. Nel processo di esercizio fisico devi respirare profondamente e in modo uniforme. È vietato trattenere il respiro, che spesso facilita l’esecuzione dei movimenti. Inizia ogni nuovo esercizio con un respiro..
5. Cerca di concentrarti su quelle parti del corpo e dei muscoli che stai allungando. Ciò aumenta l’efficienza delle lezioni e riduce il trauma dello stretching a casa..
6. Esercizio in abiti larghi e scarpe comode. Molte persone amano allungare a piedi nudi..

Esempio di lezione

L’allenamento di stretching standard dovrebbe includere elementi come un riscaldamento, esercizi di stretching diretto e un intoppo. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare lo stretching.

1. Stai dritto, alza le braccia e allungati, sollevando spalle e petto.
2. Metti le mani dietro la schiena e incrocia le dita. Tirati nello stomaco e chinati. Durante questo movimento, respira uniformemente e sposta delicatamente le braccia indietro.
3. In piedi, piega leggermente le ginocchia. Chinati e prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani. Successivamente, prova a raddrizzare le ginocchia il più possibile..
4. Raddrizza e distanzia le gambe. Tirati nello stomaco e solleva leggermente il petto. Metti la mano destra sulla coscia destra e solleva la mano sinistra sopra la testa. Con il braccio sinistro, tirare con forza verso destra. Ripeti dall’altra parte.
5. Metti le gambe più larghe delle spalle e siediti. Blocca i palmi delle mani sul pavimento. Fai scorrere il piede destro di lato e piega il piede sinistro. Controlla i tuoi piedi durante l’esercizio: dovrebbero toccare la superficie del pavimento con l’intera suola. Ripeti il ​​movimento con l’altra gamba.
6. Sdraiati sul pavimento e avvicina le ginocchia al petto. Quindi raddrizzare le gambe una dopo l’altra..
7. Stando sulla schiena, avvicina le ginocchia al petto. Afferra i piedi con i palmi delle mani e prova a raddrizzare le gambe.
8. Siediti sul pavimento e incrocia le gambe. Gira la testa a sinistra e a destra in modo da poter vedere la tua spalla.

Troverai altri esercizi per lo stretching in un articolo separato: “Spago trasversale – 15 esercizi di stretching”.

Una volta completato l’allungamento, prenditi qualche minuto per fare l’autostop. Sdraiati su una superficie piana e cerca di rilassarti completamente. Rimuovere la tensione da diverse parti del corpo uno per uno. Prima rilassare le dita dei piedi, poi i piedi. Cammina lentamente verso il collo e la testa.

Lo stretching regolare ti consente di creare un corpo flessibile e bello. È del tutto possibile che uno non sarà in grado di stare in piedi sul ponte o sedersi sulle spaccature dopo le prime lezioni. Ma risultati come una migliore postura, riduzione dello stress e la scomparsa del mal di schiena saranno immediatamente evidenti..