Esercizi per la flessibilità – Corpo lussuoso

Soddisfare

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• Ottieni il massimo effetto.
• Ci preoccupiamo per la salute
• Introduzione all’allenamento (esempio di lezione)

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La flessibilità non sta solo nella capacità di raggiungere facilmente il pavimento con le mani o di sedersi sul filo. Una schiena flessibile è responsabile della formazione di una silhouette armoniosa e di una postura perfetta. Inoltre, è responsabile del coordinamento dei movimenti e aiuta a raggiungere risultati eccellenti nella danza e in altri sport. L’esercizio per la flessibilità della schiena aiuterà a sviluppare la plasticità dei movimenti e rendere la colonna vertebrale sana..

Ottieni il massimo effetto.

Come sviluppare la flessibilità della schiena in modo più efficace?

1. Esegui esercizi per la flessibilità della schiena in abiti comodi che consentano al corpo di respirare e non limitino i movimenti. Molte persone preferiscono a piedi nudi, ma puoi indossare scarpe da ginnastica leggere o scarpe ceche..
2. Per comodità, usa uno speciale tappetino o un asciugamano quando fai esercizi sul pavimento.
3. Non iniziare mai una lezione senza preriscaldamento. Trascorri 5-7 minuti girando il corpo, saltando e correndo in posizione. Tali movimenti prepareranno il corpo al carico..
4. Eseguendo esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale, concentrati su quelle parti della schiena che ti alleni. Allo stesso tempo, cerca di controllare la respirazione: espira e rilassati il ​​più possibile..
5. Evitare scosse e movimenti a scatti.
6. Inizia con 8 ripetizioni e porta gradualmente il loro numero a 15. Dopo un mese di allenamento, prova ad aggiungere 1 approccio in più dopo un riposo di 2 minuti.
7. Dopo 2-3 esercizi, fai una breve pausa per ripristinare la respirazione. Non stare fermo! Cammina per la stanza e prendi qualche sorso d’acqua.
8. Si consiglia di praticare 4-5 volte a settimana. Poiché l’allenamento descritto di seguito non richiederà più di 20 minuti, puoi facilmente trovare il tempo per farlo nel tuo programma.

Si consiglia agli istruttori di misurare la propria altezza prima di iniziare le lezioni. Ripetere la misurazione dopo un mese. Sicuramente rimarrai piacevolmente sorpreso! I risultati visivi non solo dimostreranno l’efficacia dell’allenamento, ma serviranno anche come motivazione aggiuntiva per la loro continuazione.

Ci preoccupiamo per la salute

Gli esercizi per la flessibilità spinale presentati in questo articolo sono universali. Sono adatti a persone di qualsiasi età e sia i principianti che gli atleti avanzati possono iniziare a implementarli..

È necessaria la consultazione preliminare del terapista prima dell’inizio delle lezioni in caso di:

• lesioni o operazioni alla colonna vertebrale;
• indolenzimento di legamenti e articolazioni;
• grave malattia cardiovascolare.

Gli esperti non raccomandano di fare esercizi per la flessibilità della schiena prima di pranzo o di includerli nell’esercizio mattutino. Il fatto è che al mattino i muscoli della schiena sono in uno stato rilassato e questo aumenta notevolmente il rischio di lesioni. È meglio tenere una lezione la sera un’ora o due dopo una cena leggera. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione nervosa accumulata durante il giorno, alleviare il mal di schiena e iniziare una vacanza rilassante..

Introduzione all’allenamento (esempio di lezione)

Quindi, come sviluppare la flessibilità della schiena? Inizia con un breve riscaldamento. Quindi procedere con gli esercizi..

Onda della colonna vertebrale seduta

Siediti in ginocchio sul pavimento. Abbassa i glutei sui talloni, raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e il petto, abbassa le mani. Mentre inspiri, allunga la corona verso l’alto, cercando di “allungare” la testa dalle spalle il più possibile, e mentre espiri, rilassati e abbassati delicatamente in avanti, arrotondando la schiena e appoggiando il corpo sulle ginocchia. Abbassa prima lo stomaco, poi il petto, poi la testa. Inizia a sollevare dalla parte inferiore del corpo, prima la parte bassa della schiena, quindi la parte centrale della schiena, le scapole e la testa.

La colonna vertebrale dovrebbe creare una sorta di “onda” continua. Eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Successivamente, aumenta l’ampiezza del movimento. Espirando, scendi il più lontano possibile e, inspirando, alzati e allungati indietro. Fissare le mani sul pavimento, intorno alla schiena e andare alla deflessione.

Si piega in avanti seduto sulle ginocchia

Seduto in ginocchio, fianchi sui talloni, metti le braccia dritte un po ‘più indietro per te stesso. Ripara il corpo nella deflessione cercando di allungare il petto, non gettare la testa indietro. Punta il mento verso il petto e mentre espiri, solleva il bacino per aumentare l’ampiezza della deflessione. Abbassa il tallone mentre inspiri.

Per non affaticare il collo, dai un’occhiata alle ginocchia. Quando si esegue l’ultima ripetizione, sollevare il bacino e indugiare in questa posizione.

Onde della colonna vertebrale di grande ampiezza

Il prossimo esercizio per la flessibilità della colonna vertebrale è una classica posa yoga. Salire a carponi. Metti il ​​bacino sui talloni, lo stomaco sui fianchi e la fronte sul pavimento, rilassati. Mentre espiri, solleva il bacino, intorno alla schiena e piegati in avanti con il corpo. Abbassare prima i fianchi sul pavimento, quindi abbassare i fianchi sul pavimento. Rilassandosi lentamente, la vertebra dopo la vertebra scende sul pavimento per tutto il corpo. Piega le braccia e posizionale vicino al petto.

Mentre inspiri, muoviti nella direzione opposta: alzati gradualmente prima con la testa e il petto, poi con la parte bassa della schiena e, alla fine, intorno alla schiena e posiziona il bacino sui talloni. Ripeti questo esercizio più volte..

Barca

Sdraiato a pancia in giù, metti le mani davanti a te sugli avambracci. All’ispirazione, allunga la corona. Arresti e coccige raggiungono indietro. Durante l’espirazione, raddrizza le braccia e, chinandoti, solleva il torace e i fianchi dal pavimento. Bloccare in questa posizione per alcuni secondi..

Quindi siediti sullo stomaco e rilassati. Porta le mani allo scafo e costruisci la “Barca” sollevando le gambe dritte e lo scafo in alto. Mantieni questa posizione per diversi cicli di respirazione. Dopodiché, siediti sul pavimento e rilassati con i palmi delle mani sotto la fronte. Ripeti l’esercizio.

Si piega in avanti con la schiena dritta

Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. Allunga in avanti con i talloni, il piede si accorcia. Raddrizza la schiena, stringi i palmi nella serratura ed estendi le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piegati in avanti il ​​più dritto possibile, mantenendo la colonna vertebrale diritta. Afferra i piedi con i palmi delle mani e cerca di abbassare il più in basso possibile. Mantieni la schiena dritta. Rilassa i muscoli e fai un respiro.

Ora sai come sviluppare la flessibilità della schiena. Nel caso di lezioni regolari, sentirai immediatamente il loro effetto positivo. Il tuo benessere migliorerà, passerà il mal di schiena e mantenere una bella postura durante il giorno sarà molto più facile.